[...] (nachwyt) -3s 4.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -3s 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -3s 6.BARKI- Wyciskanie sztangielek -2s 7.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -2s 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -2s PLAN B 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -2s 2.UGINANIE NÓG STOJĄĆ -2s 2.WSPIĘCIA NA PALCE NA [...]
[...] 2.Barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p -przyciaganie sztangi do brody 3x 10 to na kaptury odrazu -unoszenie sztangielek bokiem 3x 10 2.Triceps -wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą do czola 4s-12/10/8p -wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p Splita robilem kolo miesiaca, potem przerwe mialem, i teraz znowu [...]
Cel - Przybrać troszkę na masie i sile :D Ćwiczę od roku w sumie bez planu.. wszystko w głowie miałem jakie ćwiczenia jakie partie w dany dzień, teraz mam chęć troszke zmienić plan oto on, jakieś sugestie, rady ? :) PONIEDZIAŁEK - Klatka, barki 1.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie (12,10,8 powtórzeń) II DZIEŃ TRENINGOWY Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem: 3 serie (12,10,8 [...]
Witam proszę o ocene planu: Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10. - Krzyżowanie linek na bramie 3 [...]
Trening 3 dniowy , brak czasu na wiecej ( boks , mma ) Poniedzialek KLATA + BICEPS klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 s 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 s 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 s 12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Jestem tu nowy także wszystkich serdecznie witam. Mianowicie chciałbym zgubić w końcu moja tkankę tłuszczowa. Nie jest to moje pierwsze podejście, ale na pewno zamierzam żeby było jak najbardziej pro bo w końcu ogarnołem czas na ćwiczenia :) obecnie jestem po tygodniowym rozruchu i od jutro chciałbym ruszyć z planem: Poniedziałek Klatka: 1. [...]
[...] (?) serie, opisane w jednym z numerów KiF'a, wiele razy opisywane na SFD) 3x max III. Triceps 1. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/14/12 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (z tą różnicą, że łokcie staram się prowadzić na zewnątrz) 16/14/12 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/30 4. Pompki a'la 3krzesła [...]
Witam! Prosiłbym was bardzo o ocene mojego planu. Plan na mase. Poniedziałek Plecy + Biceps, Przedramiona Plecy 16 seri po 10 powtorzen 4x "MARTWY CIĄG" 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Biceps 12 [...]
[...] leżeniu w poprzek: 3 serie po 13 powtórzeń Bicepsy i tricepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc z supinacją nadgarstka: 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie „francuskie" sztangielek w leżeniu: 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 3 serie po 14 powtórzeń Wyciskanie „francuskie" sztangielki [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4 serie 10 3. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10 Tricepsy: 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3 serie 10 2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12/10/8 3. Wyciskanie francuskie siedzac (na maszynie lub sztangą) 3 serie 10 Środa: [...]
Witam Wszystkich ponizej zamieszczam moj plan do oceny liczę na korekte i jakaś pomoc. Wszystkim zaa dobre wypowiedzi z góóry thx. A i jesze jezeli chodzi o odrzywki to aktualnie mam jeszce z 3 kg ginera i kreatyne a czasu mam duzo bo mam jeszce ferie. pozdrawiamjavascript: test(''); javascript: test(''); PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka/triceps) - [...]
witam, moglibyście sprawdzic plan ?:p i poprawić jak by coś było zle :D Poniedziałek (klatka+triceps) 1. wyciskanie sztangi płasko 4s x 12,10,10,8 2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8 3. rozpietki płasko 3s x 10,10,10 4. FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s x 12 10,8,6 5. Francuskie sztanga leżąc 4s x 12,10,8,8 6. [...]